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健身球瘦腰攻略1:缩减腰围-重点:腹横肌

2020-06-30 06:10 浏览:

健身球瘦腰攻略1:缩减腰围-重点:腹横肌

塑造好身材!

今天是《5分钟热度》守护你康的1994天

健身球瘦腰攻略1:缩减腰围-重点:腹横肌

许多女生最头痛的问题就是觉得一不小心发胖之后,肚子好像再也收不回来,一般的腹肌练习收效也不明显,这个时候你需要加了健身球作为你的好帮手,助你瘦身成功!本周我们邀请到了筱慧教练,给我们制作了这份《健身球瘦腰攻略》。

本期指导教练

健身球瘦腰攻略1:缩减腰围-重点:腹横肌

【相信自己,坚持4周

训练过程中你可能会出现全身颤抖,控制不住健身球的现象,这是正常的,说明身体稳定能力还不够好,不用怕。只要多加练习,大约2-4周之后,你就能明显感觉到自己核心力量的提升。

DAY1:腹横肌

动作1 /健身球平板支撑

健身球瘦腰攻略1:缩减腰围-重点:腹横肌

效果:锻炼腹肌,紧致腰身

用手肘支撑身体在健身球上,挺直背部,使头部、肩部、背部、臀部、腿部呈一条直线;整个身体应该都有紧绷感,其中腹部感觉最强烈;全程保持均匀呼吸,静态维持20-30秒,休息30秒再进入下一个练习。这个动作能够帮助我们增强核心稳定,对于希望收紧腰身,获得“小蛮腰”的女士们帮助很大

动作2 /健身球推拉卷腹

健身球瘦腰攻略1:缩减腰围-重点:腹横肌

效果:锻炼腹肌,紧致腰身

手臂始终压住健身球,不要耸肩,腹部收紧,不要塌腰,感受腹部发力;身体前倾将健身球向前滚动,滚至腹肌能承受的最大幅度;再收腹弯腰,西宁旅游网,将健身球拉回;在最低点处,腹部是紧绷状态,发力时,主要是腹部收缩发力;注意,不要借用手臂力量滚动健身球,要先收腹,再收回手臂;卷腹还原时呼气,推出去时吸气;每组10次-12次,组间休息30秒,目标完成3组;这个动作能够帮助我们锻炼腹肌,紧致腰身

动作3 /健身球西西里卷腹

健身球瘦腰攻略1:缩减腰围-重点:腹横肌

效果:锻炼腹肌,紧致腰身

腰部躺在健身球上,手臂垂直上举;缓慢卷起上半身,不可用手臂借力带起身体;卷腹时手竖直上举,用力举高;臀部、双腿用力稳定身体,不能晃动;整个腹部始终保持紧绷,卷起时,上腹部收缩发力明显;卷腹时呼气,下落时吸气;每组10次-12次,组间休息30秒,目标完成3组;这个动作能够帮助我们锻炼腹肌,紧致腰身

健康贴士

【健身球瘦全身】

【有问】为什么说健身球是核心训练的“神器”?

【必答】健身球是增强核心力量的最佳器械之一,因为不稳定的支撑面能充分激活你腰腹深层肌肉“腹横肌”。健身球给身体提供了一个不稳定的支撑,这样就会迫使身体腰腹核心募集更多的肌纤维参与发力才能维持稳定。

【有问】为什么健身球能帮你瘦腰?

【必答】不稳定的支撑面会刺激到腰腹的深层肌肉“腹横肌”,这些深层肌肉虽然在体表看不到,但它们对身体姿态的控制有着至关重要的作用。深层的腹肌锻炼好了,你会好像有了一条内置束腰带一样,时刻帮助你收紧腰身。

【有问】在家里用健身球时候有何注意事项?

【必答】健身球在失去平衡的时候容易撞到其他物体,建议选择一片较为空旷的地方练习,在家中练习的时候,尤其要注意避开玻璃器具,安全第一,最好加上一张薄的瑜伽垫就更保险了,保持清洁,也不易打滑。