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备赛指南:大铁的马拉松怎么练?

2020-06-29 02:23 浏览:

我们在准备长距离铁三比赛训练计划时,每周的跑步训练量应该要排到多少才足够呢? 是不是跟准备马拉松一样,每周要跑到50km、甚至80km以上才能帮助自己在226大铁跑步段的表现?(报名大铁比赛:国产大铁再度来临,2020连云港226超级铁三特惠报名中)

备赛指南:大铁的马拉松怎么练?

这个问题其实我也研究了一阵子,旅游目的地,最近读了几本书以及文章,其实大多指出在准备长距离铁三赛时,我们跑步的训练量不用跟马拉松一样那么多。也许你会问为什么? 这个问题的答案其实很简单:

“因为跑马拉松的人不用练习游泳与骑车啊!!”

你如果时间都拿去练跑步,那你的自行车与游泳怎么办?

备赛指南:大铁的马拉松怎么练?

Jim Vance在2013年的一篇文章中就针对他的选手数据撰文分析,他曾经尝试把选手的周跑量从32.77英里(约52.4公里),逐步拉升到50英里(约等于80公里、还是相当恐怖的跑量!)。不过,若看一下这位选手在不同跑量训练后的226大铁跑步段表现,并没有非常显著的差异,还是维持在3小时02分至3小时14分之间。

备赛指南:大铁的马拉松怎么练?

当然,你也许会说,跑步段的表现其实跟骑车段是否拼命骑、还有跟当天气候有关系啊! 没错,因此作者把他比赛的骑车各项数据也放进来参考,但是比较之后,也没有看出明显相关。

甚至,在2012年时,VI变动指数与自行车TSS较高的状况下,反而跑步还跑得比较好。

备赛指南:大铁的马拉松怎么练?

因此作者提到一个重点:

“跑步累积里程数并不是决定长距离铁三赛跑步段表现的最重要关键。”

同理可证,跑步的公里数应该也不是铁三赛跑步段的重要关键…

当然,这绝对不是说叫你都不要练跑步,而是当你的跑步训练量已经有一定水准,跑步的训练量一直拉高并不一定会跟你的比赛表现有直接帮助。

知名选手Andy Potts的训练计划中,跑步训练量也是相对较低。Andy提到说,他大部分的跑步训练都是排在自行车训练之后,一方面这样的训练安排比较省时间,更重要的是,这样的训练比较接近比赛时的实际状况。

备赛指南:大铁的马拉松怎么练?

他认为我们在足够休息之后去做跑步训练的意义不是那么大,因为每次我们比赛时,都是在双脚已经在骑车段被摧残之后才开始跑步。因此如果你总是在双脚正常时训练跑步,当然在比赛时跑不好也是很正常的。

他在安排跑步训练时,会根据周期逐渐把质与量提升,不过他并不会做那种传统的长距离慢跑训练。而是每次训练都会根据比赛实际需求,安排适合的强度。在2016年KONA前的最长一次节奏跑,距离也才14英里,约等于22.5公里。

当然,要跑比较长的跑步训练之前,骑车的里程数就会缩短一些,主要是要在骑车段先做有氧的训练,并且给双脚带来一些压力,然后再开始跑步。有时候甚至会发现,骑车用力一点骑,后面的跑步反而跑得比较好!

备赛指南:大铁的马拉松怎么练?

事实上,我这几年在准备长距离铁人三项赛前的训练计划安排,一周的跑步大概也只有30-45km左右。一般都是周间的一次速度练习,还有周末的一次Tempo Run,另外可能加一个转换跑的训练,这样其实已经相当足够。而跑步训练量过多,也比较容易造成受伤问题,也是一个很重要的因素。

其他多余时间则建议还是拿去进行更重要的自行车训练,还有把自己的游泳技巧提升以改善效率、减少双腿的负担比较重要啊!

作者简介

备赛指南:大铁的马拉松怎么练?

黄柏青,DWD Triathlon- 台湾追不到铁人三项休闲运动协会秘书长,焦耳极限训练中心总经理,动一动运动专栏作家,IRONMAN认证教练。2008年开始接触铁人三项运动后,就疯狂爱上这运动所带来的全身酸痛。累计至今已经参加各种距离铁三赛事超过50场以上。